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《八周正念之旅》#

——摆脱抑郁与情绪压力

第一部分 基础知识#

1 欢迎#

情绪问题的根源
对于任何经历过挥之不去的情绪困扰的人而言,那种绝望和消沉感、完全没有一丝快乐的抑郁感,从未远离自己。(由于某些事件和原因,你发觉自己迷失在难以慰藉的悲伤里;极度地空虚;对自己、他人或世上的一切,感到深深地失望)

MBCT训练可以帮助我们摆脱两个关键心理的纠缠,而这正是抑郁和其他情绪问题的根源:
对一些事物过度思考、穷思竭虑,或者过分担忧的倾向;
回避、压抑或逃避其他事物的倾向
正念的作用
正念意味着能够将直接、开放的意识带入到你所从事的任何事情当中;意味着时时刻刻能够收听和收看到心智和身体内以及外部世界所发生的一切。

正念训练交给你的正是这样的技能:它将帮你重拾对注意力的控制,这样,你就可以重新体验自己和这个世界,并且放下那些经常困扰自己的、刺耳的自我批判之声。你会重新察觉到生活中微小的美好和愉悦。你将学会对影响你的人和事,给予智慧和慈悲的反应。

改变的要素
深刻而持久的改变需要持之以恒的练习,这样的转化有三个要素:结构、反思的机会、洞见的来源。结构指的是一张引领你的地图,有了这张地图,你就可以放轻松,只关注那一天、那一刻所需要做的事情。反思:暂停一下,退后一步,观察自己身上和周遭的世界发生的变化。洞见:与书、与其他参与者交流,了解到自己同样在经历的东西,从而更深入地了解自己的体验。

2 抑郁、痛苦和情绪困扰:是什么困住了我们#

一个例子
在经历一些不如意的事情/出于压力、疲惫的状态时,我们内心可以会多出一个评判自己的声音:“这样太糟糕了。你今天会累的无法思考。为什么这种情况一再发生?为什么你不能让自己振作起来?你究竟出了什么问题?”

这样的评判问题出在了
增加了灾难性的解释
认为有更可怕的事情发生
提出了一些无法回答的问题并让自己在头脑中回忆更加糟糕的过去,并且将注意力关注于弱点和失败之处
痛苦的反复
通常痛苦是人类正常遭遇的一部分,如果顺其自然,它就会在合适的时机自行消失,通常还出奇地快。但是不知何故,大多数人都不允许事情按照其自然进程发生——当我们感到伤心或痛苦时,我们觉得自己必须做些什么,哪怕只是努力去理解所发生的一切。
矛盾的是,正是这些试图消除不快和痛苦感受的行为,让我们陷入了日益严重的痛苦之中。

【我们对痛苦的反应,将那些原本短暂、转瞬即逝的不快变成了持续的不满和痛苦】

如果你过去曾经患有抑郁,那么抑郁的心境很容易就能触发你自我批判的思维,或者说你会将负面的情绪和心境和过去失败的经历,和认为自己是个失败者联系起来,例如我们毫无价值,我们会让他人感到压抑,生活中充满无法克服的困难,未来毫无希望等等。

类似的,其他负面情绪和心境容易引发思维的恶性循环

为何想要摆脱烦恼却越陷越深
当我们陷入负面情绪时,通常想要急切地摆脱这种心绪。但却因此提出了一类没有清晰答案的问题——我怎样才能从负面情绪/境况中摆脱出来,我们的心智把通过反复思考这些问题的答案当做摆脱痛苦的出路,但是事实却不是这样,心理学家发现,在心里反复咀嚼这些问题只会让我们感觉更加糟糕。

造成这种现象的原因跟我们的心智模式有关,简单而言是因为当我们试图解决负面情绪时,我们会在心智中持有这些负面的概念,例如:“我不开心,我希望能更开心一点,我不希望这些糟糕的情绪感受再次出现”,我们的潜意识中会不自觉的反复这些负面概念,以试图避免这些情况的发生,但是这些负面概念的强化却导致了我们当前的状态和期望的状态之间差距增大,不断提醒自己还有很多是我们应该做、却依然没有做到的,从而制造了更多的痛苦。

我们感觉难以释怀,总是试图去追求自己想要的、而回避我们不想要的。

3 行动、存在、正念#

行动模式是造成思维反刍的根源,而存在模式则提出了解决方案
笔者:也许这里需要一个形象的例子来解释
行动模式和存在模式
行动模式特征:
通常是自动化的;
通过思维运作
关注过去和未来
试图回避不愉快的体验
需要事物是有所不同的
认为想法、观念是真实的
持续关注需要完成的事情,却忽视其不良的副作用,例如对自己或他人无情
存在模式特征:
有意识、有选择地生活——让我们如同初见般看待事物,使我们对生活保持全然觉知;而非像行动模式那般忽视周围的事情。
直接感知经验——我们通过直接的生命体验来感受生活;而非通过我们对生活抽象而来的概念,通过我们想法中对世界的描述。
全然处于当下时刻——我们仍可以思考过去和未来,但是我们不会卷入这些头脑所创造的过去或未来世界中,不会沉浸在无尽的思考之中。
有意愿地接近痛苦——对所有经历保持相同的兴趣和好奇,无论它是开心的,痛苦的,还是其他;而非去回避痛苦体验。
允许事物如其所是——无条件的善意和友好,允许自己是当下的样子,对自己的体验感到满意;而非对自己不满,认为体验存在不足,并转化成对自我的批评和评判。(正念的基本立场就是对自己和自身体验的温暖、宽容和慈悲)
将想法看做心理事件——把想法当做仅仅是经过心智的心理事件(想法未必是现实,而是类似情绪的东西);而非把想法当做是真实的,例如把“我是个失败者”的想法当做真实而认为自己真的经历了失败。
了解更广阔的需求——狭隘地专注于目标达成会付出代价,因此我们会怀着仁慈同情的心去关心我们自己和他人的福祉,关注当下生活的质量;而非为了达成目标排除其他一切。
笔者:行动模式有其优点,并且我认为对自己的不满是进步的一种动力。最佳的方法是,理性上评判、批评自己,正视自己的弱点、缺陷,但是感性上应当对自己满意,努力使得自己在积极的状态下改进自我。

【真正的正念包含温暖、慈悲和趣味】
正念练习就是对心智存在模式的培育。
正念觉察是MBCT课程的核心。

4 做好准备#

如果你想要开启MBCT课程:
参加一个专门课程或者在经验丰富的治疗师下带领是非常有益的
如果没有参加课程,也可以寻找你的MBCT伙伴,在本书的指导下一起进行课程练习
无论使用哪种方式,考虑让朋友或家人知道,让你的承诺帮助你坚持下来
完成MBCT最大的挑战——时间
MBCT要求在持续的8周时间内,每天抽出一小时来练习正念,这对大多数人来说是个挑战。起初要找出课程所需的合适时间是困难的,但是耐心和坚持最终会获胜。

一些建议:
有意识地保护自己的练习时间不受其他事务的干扰;
如果你现在生活一团糟或非常抑郁,最好等待一段时间,当自己感觉好转时再开始课程
每天同一时间、同一地点进行长时间的练习,这对养成习惯是很有帮助的
笔者:更多细节见原书

8周课程安排
第一周——从“自动导航”模式转化为有意识选择和觉察的生活模式
第二周——从经由思考来联结经验转化为直接感知经验
第三周——从沉浸过去和未来转化为全然活在当下
第四周——从力图回避、逃离或消除不愉快体验转化为有兴趣地接近
第五周——从试图改变事物转化为允许事物如其所是
第六周——从视想法为真实和实际,转化为将想法看做不一定反应现实的心理事件
第七周——从苛刻地对待自己转化为怀着宽容与慈悲照顾自己
第八周——规划一个充满正念的未来
8周课程内容概要
第一周——学习:使用正念法吃葡萄干,身体扫描,正念饮食;每天练习:身体扫描;正念饮食
第二周——学习:认知的两种途径(体验),街头偶遇的想象练习,正念呼吸(精简版);每天练习:身体扫描,正念呼吸(精简版),在日常生活中引入正念,愉悦体验日历
第三周——学习:正念伸展,正念静坐,正念运动,3分钟呼吸空间;每天练习:正念伸展加正念呼吸练习,正念运动,3分钟呼吸空间,不悦体验日历
第四周——学习:规避反应剖析,正念静坐,正念行走;每天练习:正念静坐,正念运动,正念行走,3分钟呼吸空间,补充呼吸空间练习
第五周——学习:正念静坐:与困难共处,3分钟呼吸空间;每天练习:正念静坐,3分钟呼吸空间:常规式练习,3分钟呼吸空间:回应式练习,有增加的指导语
第六周——学习:正念静坐:聚焦于将想法看做心理事件;每天练习:正念静坐:聚焦于将想法看做心理事件,3分钟呼吸空间:常规式以及回应式练习,建立早期预警系统
第七周——学习:通过改变行为来改变情绪(体验),可持续的正念练习;每天练习:可持续的正念练习,3分钟呼吸空间:常规式以及回应式:通往正念行为的大门,准备一个行动计划
第八周——学习:真正的第八周是接下来的人生,一个发自内心的缘由来持续正念练习;每天练习:每日正式正念练习,日常的非正式正念练习,3分钟呼吸空间:回应式

第二部分——正念认知疗法(MBCT)教程#

笔者:下面的内容不包括每周训练内容的指导,具体教程请参见原书。

5 第一周 超越自动导航#

失去对生活的觉察最明显的结果是我们会觉得生活黯然失色,毫无生机。而只有我们像婴儿那般对生活充满好奇,有意识地觉察身边的事物,感受到生命的丰富和精彩,这将重新改变我们的思维模式,重塑我们的生命。
使用正念法吃葡萄干
将温和的觉察带入经验,就改变了经验。我们的经验可能变得更加丰富、更加有趣,或者焕然一新。这表明,我们对生命中每一天所发生的一切,常常是多么地缺乏觉知。

如何面对冥想中的挫败、无聊
当你感觉到挫折、焦虑或无聊时,试试看能否如实地去接纳这些情绪——它们只是心智的短暂状态——可以对自己说“这是沮丧”,“这是无聊”,等等——然后,不要试图去消除它们,只是回到练习中来,将注意力带回到指导语要求你去专注的身体部位上。

笔者:这点可以很好地应用在生活之中,当你感觉到挫败感、失落感时,不要对自己加以评价,而是如实地去接纳自己的感受——它们只是心智的短暂状态——然后将自己的注意力重新拉回到当下的工作和学子之中,而不是陷入到沮丧之中。

按事物的本然面貌去接纳它们。

将觉察带入生活
一周内选择同一个日常生活,然后像你在葡萄干练习中做的那样,带入一种新鲜的、有意的、温和的觉察。比如感受清晨醒来的感觉,你可以这么做:在床上,看看自己能否感觉到身体与床铺和被子和接触时的触觉和压力感,温和地关注自己的五次吸气和呼气运动,开启意识去关注清晨的各种声音,去感觉面部的空气,觉察自己看到的周围的事物。

在日常生活中练习正念是非常重要的,因为日常生活恰恰是需要正念的地方。

为什么要这么做?
在日常生活中保持察觉,会让我们处在自动导航模式时,更容易地辨识出来,使自己能够有意识地去改变自己固定的思维模式/习惯。

6 第二周 另一种知晓的方式#

常见的问题:
“当思维占据心智时,它就成为一个问题了——我们不仅仅是在思考,而且是迷失在想法中。我们已经本末倒置了:我们不再生活在世界里,而是生活在头脑里。”

思维占据心智,常常是过度反思的表现。

直接感知身体的好处
直接感知身体的方法削弱了头脑的纠缠。存在模式的直接认知意味着我们可以即刻靠近真实的体验,而不是被思维带走。
思维模式的转变
就像有色眼镜的心理效应一样,你对事件的想法和感受完全取决于自己的反应。我们的情绪反应所反映的是我们对情境的解读,而非情境本身。情境本身并没有“好”或者“坏”,完全取决于我们的解读
情境本身并没有“好”或者“坏”
情境本身并没有“好”或者“坏”
情境本身并没有“好”或者“坏”

便像是“福非祸,祸非福”,我们对事件的悲观看法并不代表这个事件真的是糟糕的。

想法不是事实——它们只是一些心理事件

心境的反复
心境会极大地影响我们看待事物的方式。在抑郁心境下,我们会对事物进行消极解读——我们的心境会影响我们对事件的解释,从而让这种心境得以保持。

身体扫描
保持耐心,坚持进行每天的身体扫描。身体扫描是锻炼我们注意里肌肉的极佳方式:多次重复“投入——保持——转移”的循环练习,帮助我们跳出头脑,回归到与身体的联结中。

任何时候都可以重新开始
任何时候,我们都可以将过去一笔勾销,抛开发生的一切,重新开始。(重新开始,就从当下开始,从实际做练习开始,而不是沉浸于之前的挫败中。
察觉生活中微小的喜乐
有意识地聚焦于娱乐体验,可以让我们重新将自己的注意力进行调整,将自己沉浸于生活中的微小的喜乐中,这些喜乐一直都在,只是我们没有注意到罢了——水中树木的倒影,儿童欢乐的笑声,路旁的花朵......

7 第三周 回到当下——汇聚散乱之心#

第三周,我们要探索的是:无论身在何处、正在做什么,我们可以学会脱离那些无意义的、无目的的心智时光旅行:
将呼吸作为当下时刻的瞄,返回此时此地;
对运动中的身体进行正念觉察;
进行3分钟呼吸空间练习

练习的注意事项
练习的目的并不是将想法推开或者清除,这非常重要——因为如此一来,我们只会给予它们更多能量,它们会更加强烈地反弹回来

不愉快体验日历
同第二周的愉快体验日历,这将为第四周的课程做好准备。

8 第四周 识别规避反应#

规避反应
规避反应是指,对于那些自认为不愉快的事物,我们会极力地进行回避、逃离、摆脱、自我麻痹,或者去摧毁它们。这就是被迫行动模式背后的力量来源,它让我们深陷于抑郁、焦虑、愤怒、压力等负面情绪中。

我们面对痛苦的感受有两步,第一步是感觉到痛苦的感受,第二步是做出反应。而通常我们的"自动化“的反应只会让我们的情绪更加糟糕。

识别规避反应并有意识地面对、探究和认识痛苦情绪
有意识地用察觉抱持着它们,看看它们究竟是什么,并对它们进行有意识的回应,而不是自动化的反应。

负面思维清单
我感觉自己一无是处
没人理解我
一切都很糟
事情必须有所改变
我无法达成任何事情
.....
笔者:还有很多,见原书

值得注意的是,一、对于绝大多数抑郁症患者而言,他们都能辨识出上面的全部或一些负面思维;二、对于这些想法的认同程度,会随着心境出现极大的改变。

大多数患有临床抑郁的患者,都有非常相似的负面思维,这个事实告诉我们一个重要的启示:这些想法只是抑郁状态的特征,它不代表我们自己。就好像高烧是流感的特征一样,它们只是抑郁/情绪低落的症状,随着疾病的治愈/心境的好转,它们也会随之而去。因此,这些负面想法只是症状而绝非“自己”或真实状态。

所有的感觉和变化只是抑郁症的普遍症状——而不是个人失败或能力不足的表现。

聚焦注意和开放注意
开放注意还会帮助我们产生一种更加平衡的视角。规避反应中,注意会变得狭窄,只聚焦于那些不愉快的事物——它会将所有体验视为问题。然而,将注意扩展到身体的其他部位,或体验的其他方面,就可以将问题事物与完好而正常的事物联结在一起——我们会发现,并非每件事都存在问题!

冥想练习与身体不适和紧张感受同在
身体不适为我们提供了绝佳的机会,来学习如何有技巧地与各种不适体验共处——包括痛苦的情绪感受。这些技巧可以让我们从抑郁、焦虑和紧张的陷阱中解脱。

应对规避反应
对规避反应最好的回应就是,承认和接纳它的本来面貌(比如告诉自己“这是规避反应”),尊重它,就让它待在那里,直到它自行消失,我们只需用温和、轻柔的觉察持续去探索它对身体的影响。

整个MBCT的基石,就是学习对痛苦和困难体验进行回应,第一步就是有意识地进行呼吸空间练习,而不是自动化地进行规避反应。
正念行走
在正念行走中,你知晓自己正在行走,你可以感受行走的过程,与每一步同在,你只是为了行走而行走,而没有要其实去往的目的地。聚焦就是一刻

9 第五周 允许一切如其所是#

允许和顺其自然
允许痛苦情绪感受、思维、感觉和内在体验,意味着我们愿意让它们在觉察中停留,不要求它们有所改变,或成为另外的东西,不试图改变它们的状态,即便我们不喜欢它。我们不是陷入与生活的辩论中,而是允许自己的体验如其所是。

在觉察中温和地拥抱它们,就是一种肯定,意味着我们能够面对它、认出它、与它共处。

这么做的原因在于
如果想要规避它,常常会带来负面的效果,使我们陷入更加无望和痛苦的情绪之中,因为通常并不存在一个清晰而有效的方法能够解决它,反倒在试图规避的过程中增加我们的挫败感。
一个有效的经验是:只要不强迫它们,所有的不愉快的情绪都会自行离开
即便处在不愉快的感受中,我们仍然可以体验到一种平和与满足
用察觉拥抱着不愉快的经验,而不去立刻进行膝跳反应式的规避反应,这一点就在此时此刻消解了竭力去除不愉快经验的努力和挣扎和痛苦。

对应的练习
正念静坐:与困难相处。

允许一切经验按照其本来的面貌存在,不去评判它或者改变它。
友善地拥抱困难而不是与之挣扎

10 第六周 想法只是想法#

一个重要的观点是:想法并不是事实。看下面的例子

约翰正在去学校的路上
他正在担心今天的数学课
他不确定自己今天是否能够再次控制课堂
然而这并不是门卫的职责

读者可能产生的想法:“首先,我想这是一个去上学的孩子,正在为将来的数学课担心,然后,突然意识到,这不是个男孩而是老师,读到最后一句话时才知道这其实只是个门卫。

当然这个例子有些夸张,但这并不妨碍我们揭示出这样一个事实:基于少量的信息,我们通常会加以延伸推测、赋予意义——我们以为自己看到了事实,但我们赋予的意义通常超出了纯粹的事实。

我们对事件的解释反映了我们所附加的部分,这部分绝不亚于甚至超过了事实本身,因此我们再次强调:想法不是事实。我们的想法通常和我们的思维模式(或者有色眼镜)有关。负面的思维模式往往强化了情绪,而情绪又强化了错误的思维模式。

关键是学习和想法建立新关系——要把想法看作是想法本身,看作心智中升起和湮灭的心理事件——而不是真是的”事物本身“

无条件的友善

和往常一样,友善是有技巧的练习的基础。对自己想法的友善意味着温柔地提醒自己,想法不是敌人——允许它们待在那里,用一种友好的、感兴趣的察觉抱持着它们。

对自己友善意味着在此刻,允许自己按照此刻的样子存在。

正念练习的作用
正念练习本身,可以直接将你从思维心智的专制(例如必须完成什么事情)中解救出来。当我们每天花点时间练习”无为“,只是观察呼吸以及自己的心智和身体,而不被生活的活动说牵绊,那么我们就是同时培养平静和正念。当心智变得稳定,不再容易被念头所控制时,我们就加强了心智的专注和平和。

11 第七周 将友善化为行动#

通过改变行为来改变情绪
你可以通过改变自己的行为来改变自己的情绪。熟练地掌握这一技巧能够有效地治疗抑郁。

如果人们感到低落、耗竭、缺乏精力,那么有两类活动在心境提升方面特别有效
愉悦型活动:这些事情可以带来愉悦或者快乐——例如和朋友通话,洗个长长的、悠闲的热水澡,或者出门散步。
掌控型活动:这些事情可以带来自我实现、满足感或者控制感——例如写封信,修剪草坪,收拾房间,或完成一件搁置已久的事情。
为了使这个工具变得更加有用,
第一步,对自己每天的经验进行检查,看自己是否已经有存在的掌控性活动和愉悦型活动。然后列一个清单。
第二部,将这个清单上的活动(在自己情绪良好的时候)编织到自己的生活中,使它们成为生活的一部分。

抑郁状态下的行动
todo

12 第八周 现在怎么做?#

真正的第八周,是我们接下来的人生
我们不应该把第八周看作本课程的终点,而是一个更广阔的、持续的正念探索之旅的起点。

给自己寻找一个积极的理由来继续进行正念练习,将它与自己深切关心的事物联结起来,这是非常有力量的。

明确的意愿能够引领我们继续下去,所以无论是否喜欢,我们都能够坚持练习——它不是通过强迫我们,而是通过提醒我们真正珍视的东西。

如何持续进行每天的正式正念练习
每天都要完成一些练习,不管多么简短——倍受尊敬的国际正念大师约瑟夫 戈尔茨坦建议自己的学生每天都坐下来进行正念练习,即便只有10秒钟。经验表明,这10秒钟足以推动你完成更长时间的正念练习。
如果可能的话,每天请在相同的时间、地点进行正念练习
探索其他途径,不断鼓励自己完成练习。——例如不时重新阅读本书,其他书籍,收听相关节目,参与相关活动。
参与共修小组
记住,你随时可以重新开始

结束语#

我们这趟旅程已经接近尾声了。

如果你选择正念练习,那么它会为你提供一条继续向前的道路——这条发现之路可以揭示在这个世界中全然不同的存在方式。但直到现在,我们很多人都尚未探索和体验到它。

虽然听起来有点奇怪,但我们发现这是可以做到的:就在当下,友好地接受自己原本的样子,而不是努力要成为别人,或者努力地去往别处。

我们会看到,一旦我们承认了内心那个严苛的批评声,它的呐喊声就不再是唯一的声音;我们的内在还有一个更加安静、智慧,更富有洞察力的声音,即便是在最困难的情境中,它也可以更加透彻、仁慈地看清我们应该做的事情。

正念并不是让你去疏远自己的生活和情绪。它是真正的参与,可以让我们真切地生活、深刻地感受,富有慈悲地行动。

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